4 trucos para aliviar el dolor de espalda y dormir toda la noche como un bebé

 

Una vez que no duerma lo suficiente, eso es todo. La gente parece estar terriblemente molesta, puestos de trabajo, y el futuro parece poco atractivo. Un montón de estrés, la hipodinámica, las horas pasadas al volante o la computadora – todo esto hace que nuestros músculos de la espalda rígida y nos impide relajarse antes de dormir. Ése es porqué lanzamos y damos vuelta por horas antes de conseguir un sueño superficial y preocupado.

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Bright Side recolectó varios trucos simples pero eficaces para el alivio de la musculatura de la espalda que le ayudarán a dormirse más rápido y conseguir un sueño profundo. Puedes hacerlo justo en la cama, y se adaptan a las personas con cualquier nivel de fitness.

  1. Postura de alivio

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Este movimiento alivia toda la columna vertebral, especialmente la parte inferior de la espalda y los muslos, en un minuto. Además, esta postura de yoga regula el trabajo del intestino. Por lo tanto, es útil hacerlo por la mañana.

Cómo hacerlo:

  • Acuéstese boca arriba y relájese.
  • Dobla tus rodillas.
  • Alcanza tus manos hacia adelante en la inhalación, y envuelve tus rodillas.
  • En la exhalación, abrace sus rodillas, presionándolas contra el estómago.
  • Respira profundamente, concentrándote en el trabajo del diafragma. En la inhalación, sus piernas se alejan de su torso, y en la exhalación se acercan. Permanezca en esta posición por 8-10 respiraciones – aproximadamente 1 minuto.
  1. Pies en la pared

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Esta posición descansa las piernas y la espalda, abre el pecho y permite que los pulmones se sacien con oxígeno antes de acostarse.

Cómo hacerlo:

  • Coloque una almohada doblada junto a la pared o al final de la cama.
  • Acuéstese sobre él, presione sus nalgas contra la pared o el extremo de la cama, y levante sus pies a la pared.
  • Extiende los brazos a los lados y trata de abrir el pecho. Relájese y respire con calma. Permanezca en esta postura durante 1-2 minutos, y luego baje las piernas.
  1. Ejercicios ondulatorios para los músculos profundos de la columna vertebral

Los ejercicios de las olas le permiten relajar aún más la espalda: se “llevan” a los músculos profundos de la columna vertebral, ubicados debajo de las capas superficiales. El ejercicio consta de dos pasos:

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Paso 1:

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  • Acuéstese sobre su espalda, y ponga pequeñas toallas enrolladas debajo de su cintura y cuello.
  • Mueva los pies de un lado a otro, manteniéndose lo más relajado posible. Al mismo tiempo, sacuda la cabeza de un lado a otro sin forzar el cuello y la espalda. Los movimientos se pueden girar en la misma dirección o en el contrario, lo que sea más conveniente para usted.
  • Trate de relajarse completamente, y sentir la ola de vibraciones a lo largo de toda su columna vertebral. Haga el ejercicio durante 1 minuto.

Paso 2:

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  • Acuéstese sobre el estómago, los brazos a los lados, los dedos de los pies descansando sobre la cama, y ponga una almohada o toalla debajo de la frente.
  • Agite sus pies de un lado a otro e intente sentir cómo se transmite la onda a todo su cuerpo relajado. Haga los movimientos durante 1 minuto.
  1. Shavasana

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Si hace este ejercicio correctamente antes de acostarse, será muy fácil quedarse dormido.

Cómo hacerlo:

  • Acuéstese sobre la espalda, separe ligeramente las piernas y coloque las palmas de las manos hacia arriba. Ponga una toalla doblada o el borde de la almohada debajo de su cabeza y cuello.
  • Relaje su cuerpo gradualmente de abajo hacia arriba, comenzando con los dedos de los pies y terminando con la parte superior de su cabeza. Haga 20 ciclos respiratorios, prolongando paulatinamente inhala y exhala, y luego deje de controlarlos – respire como quiera. Mira tus pensamientos flotando, pero no intentes concentrarte en ellos.
  • Poco a poco sentirás cómo el mundo estará desapareciendo y todo tu cuerpo está lo más relajado posible. Es hora de cubrirte con una manta e irte a dormir.

 

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Fuente: http://www.yourhealthtoday.net/4-back-relief-tricks-sleep-night-like-baby/

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