La dieta de la grasa: cómo perder peso sin renunciar a lo que te gusta

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Si quieres seguir una dieta alta en grasa tienes que tener en cuenta que si estás acostumbrado a los alimentos reducidos en grasa y azúcar, un aumento repentino podría hacer que te sienten mal.

Por eso los expertos exhortan ir subiendo poco a poco los alimentos altos en grasa, como el pescado azul, el aguacate, las nueces y el queso en crema.

Quienes se han puesto alguna vez a dieta han tenido muy clara la consigna: eliminar las grasas del menú. Siempre habíamos pensado que eran la principal causa de los kilos de más y, por lo tanto, debían suprimirse. Sin embargo, ahora las normas han cambiado.

¿Es mejor continuar una dieta alta en grasa o baja en grasa? ¿La grasa es buena o nos hace engordar? Parece que todavía no existe una respuesta conforme a estas preguntas.

La semana pasada el Foro Nacional de Obesidad (NOF, en sus siglas en inglés) causó un gran revuelo al testificar que el consumo de grasa –incluyendo la saturada–, ayuda a bajar los índices de obesidad y diabetes tipo 2. En lugar de insistir en una dieta baja en grasas, los autores del informe afirmaron que una dieta rica en grasas “buenas”, como aguacate, queso, carne fresca y productos lácteos, podría aportar a proteger el corazón y a las personas en los niveles más bajos de obesidad.

Las críticas al informe no tardaron en llegar y los organismos de Salud Pública de Inglaterra lo desestimaron catalogándolo como un documento de “opinión” y lo tacharon de “irresponsable y engañoso”.

La controversia está en el consumo de determinados alimentos ricos en grasas, si aportan a reducir peso o, por el contrario, a engordar.

Sarah Vine, una mujer de 50 años –con menopausia y tiroides-, lo tiene claro. Después de probar la dieta con grasa, Vine se muestra una seguidora incondicional y ha querido explicar su historia. Se adentró en esta dieta gracias al libro ‘The High Fat Diet’ (‘Dieta alta en grasa’), de su nutricionista y entrenadora personal Zana Morris, y a pesar de que reconoce que le sobran algunos kilos se encuentra más en forma que nunca.

Vine explica que entiende que muchas personas se muestren escépticas: “Después de todo, es un programa contrario a la intuición, y si yo no la hubiese probado probablemente pensaría que no funciona, pero lo hace: lo fundamental es hacerlo bien, si no el resultado puede ser mucho peor”.

Combinar dieta y deporte

En su primera incursión en la dieta alta en grasa obedeció todas las reglas. Incluso renunció a la bebida durante quince días. Comió toneladas de aguacates, nueces, pollo, pescado, carne, tocino y huevos. Se le permitían también verduras bajas en carbohidratos, básicamente cualquier cosa verde.

“También me embarqué en un programa de ejercicio diario con sesiones de entrenamiento de alta intensidad, con pesas, para convertir mi grasa en músculo y después de 14 días había obtenido resultados”.

Perdió 7 libras (unos 3 kg). Tres meses más tarde había reducido su barriga en 10 centímetros –que ha mantenido después de un año–. Y a pesar del esfuerzo, Vine asegura que no está agotada y no tiene hambre, come lo suficiente para saciarse.

“Me quedo con los conceptos básicos de la dieta: alimentos no procesados, no alimentos precocinados ni comida para llevar. Una cena típica para mí serían pimientos, calabacín y espárragos, un poco de aceite de oliva y guindilla con un poco de pescado o carne, a la plancha, y quizás un poco de aguacate o frutos secos para acompañar”.

Si todavía tiene hambre, un poco de queso hará el truco. En cuanto al alcohol, asegura que no renuncia a un vaso de vino tinto o dos, o a una copa en una fiesta.

Las normas de una dieta alta en grasa

Si quieres seguir una dieta alta en grasa tienes que tener en cuenta que si estás acostumbrado a los alimentos bajos en grasa y azúcar, un aumento repentino podría hacer que te sienten mal.

Por eso los expertos recomiendan ir incrementando gradualmente los alimentos altos en grasa, como el pescado azul, el aguacate, las nueces y el queso en crema. Evita el vinagre balsámico y la salsa de tomate, ya que son demasiado altos en azúcar. En los dos primeros días, también se puede picar queso o frutos secos duros (25 g). Bienvenido a tu nuevo menú:

DÍA 1

Desayuno: Uno o dos huevos revueltos o pasados por agua, con aguacate y 50 g o 60 g de espinacas.
Almuerzo: Entre 100 g y 120 g de pechuga de pollo servida con verduras crudas con cebolletas picadas o guacamole (sin tomate).
Cena: Entre 140 g y 180 g de filete de salmón a la parrilla, servido con 100 g de puré de frijoles o guisantes y de 50 g a 60 g de brócoli.

DÍA 2

Desayuno: 30 g de salmón ahumado servido con champiñones a la parrilla y 30 g de queso.
Almuerzo: Entre 100 g y 120 g de carne asada en rodajas, servida con una pequeña ensalada verde y la mitad de un aguacate.
Cena: Entre 140 g y 180 g de costilla de cerdo. Servir con un sofrito de hasta 120 g de verduras con un diente de ajo y una pizca de jengibre y chile, rematado con piñones (25g).

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DÍA 3

Desayuno: Alrededor de 150 g de yogur griego y 25 g de nueces o semillas.
Comida: La mitad de un aguacate cubierto con 100 g de gambas a la parrilla mezcladas con mayonesa y una cucharada o crema fresca. Se puede servir con pepino y espinacas.
Cena: Brocheta de unos 100 g de cordero, entre 60 g y 80 g de halloumi (queso) y tres o cuatro setas. Servir con puré de aguacate con 15 g de queso en crema.

DÍA 4

Desayuno: tortilla con dos huevos, 10 gramos de mantequilla y 50 g de queso Boursin. Puedes añadir dos o tres setas y una rebanada de queso Emmental.
Almuerzo: Entre 100 g y 120 g de atún enlatado en aceite. Añadir 45 g de nueces y semillas mezcladas con la mitad de una cebolla picada.
Cena: Alrededor de 80 g y 100 g de pollo y 60 g de chorizo, 50 g de pan frito con espinacas o 50 g de judías verdes. Puedes añadir la mitad de un aguacate.

Programa de 10 días

Aquí es donde comienza realmente el trabajo duro, con raciones cuidadosamente calculadas de grasas, proteínas y carbohidratos. ¡Si quieres resultados debes ceñirte a ellas! Recuerda suprimir el azúcar y el alcohol en esta etapa, de lo contrario el plan no será tan eficaz.
El desayuno: 40 g de proteínas, 65 g o 75 g de grasa; puedes mezclar las grasas, siempre y cuando sumen 65 g.
El almuerzo: De 80 g a 100 g de proteínas, ensalada verde o verdura verde, y entre 70 g y 80 g de grasa.
Cena: De 140 g a 200 g de proteínas, entre 60 g y 70 g de verduras y 70 g y 80 g de grasa.

¿Cuáles son las grasas, las proteínas y las verduras?

Grasa: mantequilla, crema fresca, queso en crema, mascarpone, aguacate, yogur a base de coco sin azúcar, piñones, semillas de calabaza, nueces, aceite de coco, mayonesa hecha en casa o aceite de oliva.

Proteínas: carne picada, queso, los pescados grasos como el salmón fresco, atún, arenque, caballa o salmón ahumado. Carne de cerdo, incluyendo panceta, pollo (con la piel), huevos, cordero, mariscos, pescado blanco, despojos, pato, pavo, carne de venado.

Verduras: lechuga, alcachofas, espárragos, berenjena, brotes de soja, brócoli, coles de Bruselas, coliflor, apio, puerros, calabacín, pepino, hinojo, judías verdes, pimientos, setas, col rizada, berza, algas, espinacas, acelgas, berro y repollo blanco.

Entrenamientos de alta intensidad

No hay que olvidar que la dieta es efectiva con sesiones de entrenamiento de alta intensidad. Zana Morris ha desarrollado estos movimientos para ayudar a ponerse en forma y, al mismo tiempo, disminuir la grasa corporal y aumentar la masa muscular. Solo necesitas una cinta y podrás practicarlos en casa, como Sarah Vine. Lo mejor es realizarlos todos los días y descansar un máximo de diez segundos entre cada movimiento. ¡Ánimo!

Sentadillas

Con los pies separados, las manos en las caderas, dar un gran paso adelante con la pierna izquierda y agachar la rodilla derecha hacia el suelo. Hay que alternar las dos piernas y repetir el ejercicio durante 60 segundos.

Súper sentadillas

De pie, los pies separados, ponte en cuclillas. Mantén apretada la barriga y sube y baja de nuevo hasta ponerte de pie.

Elevación de talones

Pon un libro resistente en el suelo y coge pesas (sin levantar los brazos). Súbete y deja los talones fuera y empieza a balancearte. Haz tantas como puedas durante 20 segundos.

Remo sentado
Siéntate con las piernas estiradas. Pon la cinta alrededor de los pies y estira los brazos, con las palmas hacia adentro, después estira hacia atrás. Repite el movimiento durante 30 segundos.

Abdominales

Túmbate en el suelo y con las manos detrás de la cabeza y las rodillas dobladas levantan el pecho. Comienza con diez, hasta llegar a veinte cuando puedas.

Elevaciones laterales

De pie, coloca un extremo de la cinta en el pie derecho, y el otro en la mano izquierda. Eleva la cinta ligeramente por encima del hombro. Alterna la pierna y repite durante 30 segundos.

Flexiones de bíceps

De pie, pisar la cinta con los pies abiertos, y luego tirar de la cinta hacia arriba, doblando el codo (como si estuvieras haciendo pesas) Repite durante 30 segundos. También deberás hacer 30 segundos de flexiones en el suelo.

Elevación de piernas

Acuéstate boca arriba, con las rodillas ligeramente flexionadas. Levanta las caderas, endereza las piernas y empuja los pies en alto mientras las suelas miran al techo. Repite diez veces, hasta llegar a veinte.

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Estas informaciones nunca deben sustituir las indicaciones de un médico, si tienes dudas consulta tu médico.

Este post fue gracias a: http://www.itg-salud.com/articulo.php?id=112287

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