Tips de cocina para controlar el colesterol

El colesterol elevado aumenta el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o cerebrovascular (ACV) · Mantenerlo en un nivel óptimo depende en gran parte de la alimentación · Y en ese aspecto, no se trata de restringir, sino de hacer buenas elecciones

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Considerar al colesterol dañino en sí mismo es un concepto erróneo. De hecho, se trata de una sustancia que el cuerpo necesita para funcionar correctamente y que participa en procesos normales del cuerpo como por ejemplo la síntesis de hormonas o la composición de las paredes celulares. El problema es cuando se encuentra en exceso, dado que puede tapar las arterias.

¿Bueno o malo?

La distinción entre colesterol bueno y malo no es del todo exacta, ya que esa diferenciación hace referencia a la denominación de las lipoproteínas, que son las que conducen al colesterol.

A las lipoproteínas de baja densidad (LDL) se las conoce como colesterol malo porque están asociadas al desarrollo de placas de ateroesclerosis y con el taponamiento de las arterias. Las de alta densidad (HDL), en cambio, recogen el colesterol no utilizado y lo devuelven al hígado para su almacenamiento o excreción al exterior a través de la bilis. Por eso son conocidas como colesterol “bueno” ya que contribuyen a reducir las placas de ateromas y favorecen la elasticidad arterial.

Para mantener el colesterol en niveles óptimos se suele recomendar restringir el consumo de grasas. Pero no de todas, solo de las poco saludables. “No hay que abandonar todas las grasas, porque existen sustancias grasas que se denominan esenciales debido a que cumplen funciones muy importantes en el organismo y que necesitan ser incorporadas a partir de los alimentos”, explicó Carol Kotliar, jefa de Hipertensión Arterial del servicio de Cardiología del Hospital Universitario Austral (HUA).

Un buen plan de alimentación debe incluir ácidos grasos monoinsaturados, poliinsaturados, omega 3, vitamina E y fibras, que pueden incoporarse a través del consumo de aceites (oliva, canola, soja y girasol), frutas secas (almendras, avellanas, nueces, castañas), semillas (chía, lino, zapallo, girasol, sésamo) y palta, entre otros alimentos. Lo importante: evitar el exceso de grasa de origen animal.

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No se trata de prohibir, sino de saber elegir. En base a la edición de este año de la Guía de Manejo del Colesterol de la Sociedad Americana del Corazón, Kotliar afirma que “más que tener un control estricto, es preferible llevar adelante una alimentación que la mayoría del tiempo es estable y saludable aunque se permita ciertas indulgencias en ocasiones semanales”. Y resalta la importancia de la actividad física, que se encuentra asociada muy significativamente con una mayor y mejor salud arterial y cardíaca. En una persona con sobrepeso, bajar cinco kilos reduce aproximadamente un 8% el nivel de colesterol.

La especialista, que es autora del Libro de recetas para el control del colesterol, ofrece algunos consejos para mantener un estilo general de alimentación saludable que contribuya a mantener el colesterol en niveles normales. Algunos consejos sobre cómo cocinar en forma saludable: *Utilizar una cucharada tipo postre de aceite rico en grasas insaturadas como oliva, girasol, soja o maíz.

  • Optar por aceites en aerosol o rocío vegetal, y siempre en cacerolas antiadherentes.
  • Hervir o cocinar al vapor. También se puede hornear, grillar o cocinar al microondas en lugar de freír, y retirar la grasa de las carnes antes de cocinarlas.
  • Reemplazar la crema por caldo, féculas y quesos untables sin grasa.
  • Cocinar las aves sin piel, con limón y hierbas, vinagre, aceto o poco aceite.
  • Utilizar papel de aluminio y bolsas para horno.
  • Preparar frutas frescas o congeladas con yogur descremado en vez de crema de leche.
  • Utilizar endulzantes intensivos (sucralosa, stevia, aspartame).
  • Incorporar gelatinas sin azúcar.
  • Comprar rebanadas finas de carne (escalopes).
  • Comenzar las comidas con un plato de verduras verdes crudas.
  • Evitar alimentos muy azucarados.
  • Reemplazar la manteca por aceite de oliva.

Kotliar advirtió también que “hay que tener cuidado con los alimentos dietéticos porque para evitar el consumo de colesterol o calorías, a veces se reemplazan los hidratos de carbono por sodio o sal que mejora el sabor pero puede asociarse a aumento de la presión arterial”.

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Estas indicaciones nunca deben sustituir las indicaciones de un medico si tienes dudas consulta tu medico.

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